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          43歲的言承旭還能有如此健碩的腹??!這絕了的腹肌怎樣練出來的
          來源: | 作者:pmoe1b92b | 發布時間: 2020-11-13 | 1240 次瀏覽 | 分享到:

          43歲中年的歲數,很多人都已各種中年發福,啤酒肚、圓潤、臃腫才是最現實的狀態?言承旭身材真的是給予很多發福的中年人“當頭一棒”,醒了!原來,中年發福,是因為你懶,你沒去好好維護自己的身材。有一句話說得好。其實,讓你減肥,不是說想要你有多帥、多漂亮,至少讓自己的身體看起來健康一點,這不是很好嗎?

            說句實在話,男人的小肚腩和啤酒肚,是會讓女性覺得惡心的!

            其實腹肌這東西人人都有,只是體脂率高低的問題,體脂率低自然就有,還有腹肌的形狀和塊數也是天賦決定的。

            如果你也想要擁有更好的更健康的身材其實很簡單,難的是你的自律,把每天休閑娛樂的時間減少半小時,做些有意義的事情,會讓你的生活更美好!

            看到這里,你是否有了動一動的沖動?健身練起來?話說健身本身就是一個循序漸進的事情,不能一開始就提出超高標準。很多人健身的開始都只是想要體態好一些或者身體健康些,隨著自己越來越有型的身材可能要求就會更高些,會慢慢去追求更高的標準,那時才是討論胸型飽滿度的時候。

            現生活,中年男人或女人說每天都去健身房也是不太靠譜的事情,因為工作、生活、家庭都要顧及到,我們今天就給大家解鎖居家俯臥撐練出腹肌的不同玩法:

            1、跪姿俯臥撐

            動作要領:雙膝并攏,雙手與肩同寬支撐在胸部下方正兩側瑜伽墊上,吸氣肘關節慢慢向斜下方45度左右下放,至胸部盡量靠近地面但不觸碰,感受胸大肌拉長,稍作停頓呼氣收緊胸大肌發力還原,但要始終保持挺胸姿勢。

            動作分析:這個動作是胸部訓練最初級、最基礎的動作,適合沒有訓練基礎的小伙伴。

            注意方法:不要塌腰聳肩撅屁股、呼吸配合動作呼氣發力、吸氣控制。

            2、寬距俯臥撐

            動作要領:雙腳并攏支撐,雙手分開1.5倍肩寬,支撐在胸部下方正兩側,吸氣肘關節慢慢打開60度下方,至胸部盡量靠近地面,呼氣發力胸大肌還原收緊,始終保持挺胸姿勢。

            動作分析:這個動作對于胸部的刺激特別明顯,隨著雙手距離加寬,受力點會由手臂后側、胸部,轉移到胸部和肱二頭肌上。

            注意方法:軀干保持穩定不要塌腰聳肩,骨盆前傾,腰背盡量挺直。

            3、窄距俯臥撐

            動作要領:雙手0.5倍肩寬支撐、雙腳與骨盆同寬支撐,收緊核心,吸氣手臂沿著身體兩側下放,至胸部靠近地面但不觸碰,呼氣胸部發力收緊、還原。

            動作分析:這個動作需要一定的手臂力量,最重要的還是在頂峰收縮用力擠壓胸部,保持胸部是第一發力點。

            4、上斜俯臥撐

            動作要領:雙手扶凳子肩寬支撐、雙腳并攏支撐、核心收緊,吸氣雙肘慢慢打開與軀干保持30度左右,下放至胸部靠近椅子上,感受胸下半部分拉長,稍作停頓胸部發力還原。

            動作分析:這個動作對于胸部外延下側刺激非常明顯,是胸部下半部分訓練最簡單、有效的動作。

            注意方法:挺胸但不要塌腰,好多小伙伴反應昨晚腰疼,都是把挺胸與挺肚子混淆了。

            5、下斜俯臥撐

            動作要領:雙腳并攏支撐在高于膝蓋的椅子上,雙手與肩同寬撐地,吸氣慢慢下放至面部盡量靠近地面,感受胸部偏上半部分有拉伸感,稍作停頓胸部發力呼氣還原。

            動作分析:這個動作于上斜俯臥撐相反,對于胸部上半部分刺激明顯,很多天天吵著沒有上胸和胸型不好看的小伙伴可以多加練習。因頭部低于心臟,大家千萬不要憋氣、保持呼吸,同時不要塌腰。

            6、單腳俯臥撐

            動作要領:單腳支撐,雙手分開與肩同寬。吸氣打開雙肘與軀干保持60度夾角。直至胸部靠近地面,稍作停頓、胸部呼氣發力還原。

            動作分析:單腳支撐對于下肢與核心力量要求更高。

            注意方法:不要塌腰聳肩的同時需要收緊腿部,保持踝關節穩定性,不要扭傷腳踝了。

            7、擊掌俯臥撐

            動作要領:雙手雙腳正常俯臥撐姿勢支撐(雙腳與髖同寬、雙手與肩同寬支撐),吸氣打開肘部蓄力稍作停頓,呼氣胸部快速發力利用爆發力將上半身抬離地面并擊掌,收緊胸部。

            動作分析:這個動作難度更高需要胸部有一定的力量基礎,并且對于胸部刺激更加明顯。

            注意方法:落地時一定要雙手扶穩地面,避免腕關節扭傷。

            8、鱷魚爬行俯臥撐

            動作要領:雙手雙腳正常俯臥撐姿勢支撐,吸氣開肘下方,并且用膝蓋觸碰同側小臂,稍作停頓、呼氣胸部發力收緊胸部并還原腿部,兩側交替進行。

            動作分析:這個訓練動作在訓練胸部同時,可以加強兩側腹部力量。

            注意方法:訓練時注意動作協調,離心下放控制時雙膝側屈觸碰。

            9、抹布俯臥撐

            動作要領:雙手墊兩個毛巾,雙腳正常支撐。吸氣下放單手支撐,另一側手向前滑動,呼氣支撐手還原,另一側手向后滑動還原。

            動作分析:這個動作要求更高,對于支撐側手臂力量、胸部力量要求特別高,滑動手訓練責更全面背、肩、胸全部參與。

            10、單手俯臥撐

            動作要領:單手支撐,雙腳打開1.5倍肩寬支撐。吸氣開肘慢慢下放,胸部盡量靠近地面,稍作停頓、呼氣支撐手臂發力還原。

            動作分析:單手支撐對于手臂力量、核心力量要求都特別高,超過半年以上的小伙伴可以嘗試訓練。

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